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            '跑量'和'强度',二者平衡为要害

            admin 2019-07-18 157人围观 ,发现0个评论



            添加运动量、前进运动强度是运动员发作生理习惯并前进运动成果的条件。但这儿并不是要求咱们盲目添加跑量、前进强度,而是要平衡运动量与运动强度的联系。

            众所周知,运动量和运动强度呈反相关。比方:运动强度到达最高时,运动量一般最低;运动量最大时,运动强度一般最低。

            那么,让许多跑友疑问的是,假如要前进马拉松成果,到底是运动量仍是运动强度更重要呢?

            运动量的重要性

            马拉松是一项以有氧代谢为主的长间隔项目,它归于典型的体能类耐力性项目。


            有氧代谢为主、肌肉长期的继续作业是其最大的特色。要前进马拉松成果,高水平有氧耐力、机体接受大运量的才能是要害。而练就这样的才能,首要经过许多的有氧练习。

            所以在马拉松练习中,“公里数+公里数=冠军”并不是一个空标语,也是在许多专业运动员和业余跑友身上得到了验证。坚持“大运动量、大强度、高密度”的练习理念一向是许多专业中长跑、马拉松运动员的首要准则。

            并且,“量”的重要性不仅在马拉松练习中,在10000米、5000米乃至1500米和800米练习中也相同重要。曩昔山东省队的练习,平常各间隔项目的中长跑运动员根本和马拉松运动员在一起练习,运动量很大(周总跑量在230公里以上)。

            一般只要到了接近竞赛,才会依据每个运动员的主项或竞赛项目,分组进行赛前练习(练习量削减,强度前进)。这也使运动员打下了杰出的体能根底。

            山东名将窦兆波便是主项1500米,但根本上从800米到马拉松各个间隔都能竞赛,并且窦兆波是国内仅有一个从800米到马拉松悉数到达国家健将等级的男运动员。




            运动强度的重要性

            机体在饱尝必定的运动负荷后,必然会发作相应的练习效应,身体也会对负荷发作习惯。


            假'跑量'和'强度',二者平衡为要害如一向没有添加运动强度,运动员就不会以高于竞赛所需的运动强度来进行影响性练习,就简单呈现瓶颈期。这时,机体所能接受的最大运动强度不高,运动强度改'跑量'和'强度',二者平衡为要害变的空间就很小。这也是为什么许多跑友跑了无数次全马、平常跑量也很大,成果却一向在4小时外(男人)。

            大强度的间歇练习便是专业运动员练习的重要手法之一。美国的生理学家布克司以为,速度(无氧)耐力练习对呼吸和循环体系的影响强度大于长间隔耐力练习,可以使最大摄氧率添加,还可前进“消除乳酸”的才能。

            别的,有氧练习的强度也很重要。已经有许多研讨和实例标明,乳酸阈强度是开展有氧耐力的最佳强度,这个强度一般在最大摄氧率的80%左右(关于具有必定练习根底的跑者,咱们引荐使用接连30—40分钟较大强度匀速跑的配速为基数进行预算乳酸阈)。

            以乳酸阈进行许多有氧练习也是专业马拉松运动员前进成果的重要手法,部分优异运动员的乳酸阈练习最多可占到总跑量的70%。




            练习要先确保量仍是先确保强度?

            耐力性项目的练习,是开展以体能为主导的多种竞技才能。


            而在反映体能的速度、力气、耐力中,又特别重视开展耐力本质。在反映耐力本质的有氧耐力、无氧耐力中,又以有氧耐力为根底。而开展有氧耐力,就要以许多继续有氧跑为主,也便是说中长跑、马拉松练习要先确保运动量。

            那么,为什么不能反过来先确保强度呢?因为,大强度许多时分就意味着不能确保运动量,使得接受许多运动的才能没有前进。而低强度、大运动量的有氧练习中,机体有满足的时刻去习惯,神经、肌肉以及各组织的习惯性和接受力增强,技能协调性、经济性前进,且避免了大强度对机体的损坏。

            这自身便是一个不断提炼“精华”的练习进程,为更高强度的无氧练习打下杰出的根底,关于大部分业余跑友来说更安稳、安全。高强度练习尽管能短时刻获得很小冰冰传奇大前进,但发作的习惯较不安稳,安稳性越低,越简单发作过度练习和形成伤病。




            关于运动量和运动强度,这儿罗列我国优异中长跑队的两种典型练习形式:


            1、“先确保量、以量带动强度”的“山东、辽宁”形式,也是咱们98跑的练习理念。这种形式练习的运'跑量'和'强度',二者平衡为要害动员,往往体能根底较好,在竞赛中状况安稳、掌控力强。并且往往是“全能型”运动员,例如男人1500米全国纪录保持者窦兆波'跑量'和'强度',二者平衡为要害,800米-马拉松各个项目悉数到达国家健将水平。

            2、“先确保强度、再看运动量”的“上海、浙江形式”。这类运动员,尽管练习前期前进很快,可是往往有氧根底不厚实,主项间隔根本局限于800米、1500米,而5000米及以上间隔根本无法竞赛。在1500米竞赛中也很吃亏,平跑才能差、简单在半途被拖垮,并且安稳性和掌控力都不强。最终,因为强度课占份额太多,简单导致身体薄弱环节出问题、呈现伤病、运动寿数不长。

            所以,不管关于专业运动员仍是业余跑友,咱们都发起首要完结运动量,而强度反而许多时分需求酌情下降,特别是在气候热或状况欠好的时期。




            练习量和强度,都要学会操控

            马拉松运动练习必定要掌握一个“度”。


            要到达前进运动员运动成果的方针,又不发作过度练习,就必须要严格操控练习量和练习强度的改变。一般业余跑友在练习次数、练习量和练习强度的掌握上,个人主张:练习次数:3~4次/周;运动量:50~70km/周;均匀强度:75%/周。

            尽管运动量比强'跑量'和'强度',二者平衡为要害度更重要,但即'跑量'和'强度',二者平衡为要害便关于水平比较高、康复才能强的业余跑友,也不主张无限添加运动量,不然也简单发作过度练习。主张每周跑量最多不超越80公里。

            在运动强度的操控上,主张才能一般的跑友乳酸阈练习尽量操控在总运动量的25%以内。关于间歇跑,假如不是赛前练习,一般10次练习课组织1-2次就够了,并且间歇练习也最好遵从“量在先、强度在后”的准则。

            最终,提示业余马拉松跑友,运动练习是一个体系而绵长的进程,咱们必定不要急于求成,这样才能跑的更远、更健康。

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